Что такое «рельеф» и какие направления в фитнесе помогают его достичь

В спортивный зал обычно приходят с двумя вопросами: как похудеть и как достичь рельефного тела. Рассказываем чуть подробнее про вторую цель.

Что значит рельефное тело

Рельеф — это количество подкожного жира. Даже если у человека сильные и крепкие мышцы, под слоем жира их не будет видно.

В процентном соотношении может быть:

• меньше 10% — показатель спортивных бодибилдеров, и среднестатистический посетитель клуба обычно не стремится к такому рельефу;

• в пределах 14% — показатель спортивного и подтянутого тела;

• от 15% — параметр, который стоит улучшить, тогда очертания фигуры будут заметными.

Процесс снижения количества жира называют сушкой. Он индивидуальный — зависит от генетики, метаболизма, физических данных. Предстоит нагружать мышцы и одновременно сжигать жир.

Подтягивать рельеф стоит тем, кто уже имеет неплохую физическую форму. Если только пришли в зал, то сначала нужно привыкнуть к тренировочному процессу и нагрузкам.

Тренировки на рельеф для мужчин и женщин

Для рельефа недостаточно просто посещать зал. Нужно изменить систему питания, заняться кардионагрузками и чередовать их с силовыми упражнениями. Например, можно добавить бег или занятие на велодорожке. Кардиотренировки можно периодически менять, чтобы не терять интерес, а организм не привыкал.

Есть миф — будто для сушки нужно тягать штангу. Техники могут быть разными:

• пампинг — делаете одно упражнение с малым весом много раз;

• сет — уменьшаете вес снаряда с каждым подходом;

• суперсет — выполняете несколько упражнений подряд без передышки.

В целом, не стоит долго отдыхать между подходами — лучше не более минуты. Обязательно уделите внимание разогреву мышц и завершению тренировки растяжкой. Вес снаряда нужно подбирать индивидуально: но вам должно быть комфортно с ним, чтобы выполнять необходимое количество повторений.

Заниматься можно до 4-6 раз в неделю. Потребности в длительном отдыхе нет, т.к. это не набор мышечной мускулатуры/массы.

Для лучшего эффекта ходите пешком, не пользуйтесь лифтом и полюбите лестницы.

Какие тренировки на рельеф в клубе «Премьер Спорт» помогут:

1. Упражнения в тренажерном зале. Зал разделен на зону свободных весов, зону с тренажерами для кардио и силовых тренировок, Motion Cage.

2. Силовые классы. На выбор семь разных программ — круговая, ABL, Pump и др. Можно посетить любую из них или несколько. Ознакомьтесь с расписанием тренировок, чтобы выбрать подходящее время.

Например, в классе Upper Body вы тщательно проработаете мышцы верхней части тела — рук, спины, плеч. В Crunch упор делается на живот: можно сделать его плоским, получить заветные кубики.

Как получить рельефное тело с помощью питания

Считается, что от питания зависит больше половины успеха тренировок. Можно добавить спортивные коктейли, снизить калорийность пищи, убрать определенные продукты — сахар, мучное.

В рацион стоит добавить:

• крупы — гречку, овсянку и пр.;

• кисломолочные продукты

• нежирное мясо — индейка и куриная грудка;

• свежие фрукты и овощи;

• яйца.

Если самостоятельно трудно разработать меню, можно обратиться к диетологу. Во время индивидуальных занятий тренер также помогает составить диету.

Записывайтесь на тренировку, чтобы получить красивый рельеф: +7 495 933 52 60.

Клуб находится по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2. Станции метро — Минская, Ломоносовский проспект.