Что такое сплит-тренировки и кому они подойдут

Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц.

Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее.

Что значит сплит-тренировка?

Бодибилдеры за один раз и с высокой интенсивностью прорабатывают 2-3 мышечные группы. Тренировочный процесс раскладывают на определенный период времени, чаще всего, на неделю.

Хотя по такой схеме занимаются профессиональные спортсмены, квалифицированный наставник может адаптировать программу под любителя.

Виды тренировок в фитнесе сплит

Методика может быть разной: популярным считается тройной сплит. Тело условно разделяют на три части, и с каждой работают в разные дни. На восстановление каждой группы мускул дается неделя.

Еще варианты:

• в первый день тренируется всё тело, в остальное время уделяется внимание слабо проработанным мускулам;
• в течение одного занятия прорабатываются мышцы, выполняющие противоположно направленные действия — агонисты/антагонисты (пример — тяга гантелей с упором на грудь и жим гантелей лежа);
• сначала задействуются мышцы задней поверхности тела (тяга), на следующий день – передней поверхности (жимы).
• Помимо роста мышечной массы, программа сплит-системы может быть направлена на похудение и рост силы. К классической стратегии тренинга можно добавлять упражнения, менять программу на усмотрение атлета и с учетом мнения наставника.

Как делать сплит-тренировку?

Независимо от того, проводится сплит-тренировка дома или в фитнес-зале, необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

1. 1. Длительность не более 120 минут — чем короче, тем эффективнее нагрузка.

2. 2. Не делать свыше восьми упражнений за одно занятие.

3. 3. Обязательно разминаться — 5-10 минут кардио, а затем подготовка суставов.

Даже если планируете заниматься дома, лучше проконсультироваться с тренером, который оценит физическую подготовку и подберет программу.

Пример тройного сплита:

1.      Первый день — бицепс, грудь, ноги. Подходят жим лежа, отжимания, подъем штанги на бицепс, разгибание ног.

2.      Второй — плечи и трицепс: подъемы снарядов, жим гантелей сидя, обратные отжимания на скамье.

3.      Третий — пресс и спина: тяга нижнего и верхнего блоков, планка, скручивания, подтягивания, гиперэкстензия.

Отличия от комплексных тренировок

В комплексных занятиях Full Body за один раз прорабатываются все мышцы, но заниматься ежедневно нельзя — в фитнес-зале человек проводит 2-3 раза в неделю. Упражнения классические, но выполняются не в таком интенсивном ритме.

С Full Body начинают новички и те, кто пока не освоил технику основных упражнений. По мере роста натренированности можно приступать к сплит-системе — обычно после 4-6 месяцев регулярных походов в зал.

Тренеры напоминают, что на эффективность занятий влияет также качество питания, сон и состояние нервной системы.

Объем  тренировок увеличивается за счет повышения частоты, интенсивности и количества повторений, с учетом восстановительного периода. Нехватка времени на посещение фитнес-клуба — причина отказаться от сплит-системы.

Тренеры клуба «Премьер Спорт» всегда готовы проконсультировать начинающих и более подготовленных спортсменов и сопровождать на тренировках. Ждем вас по адресу: город Москва, улица Улофа Пальме, дом 5. Доезжать до станций метро Ломоносовский проспект и Минская.