Правила тренировок в жару: что надеть, сколько пить и как восстановиться

Когда на улице выше +30 градусов, организм стоит поберечь и меньше нагружать себя физически. Дадим рекомендации по поводу тренировок в жару тем, кто не может без спорта даже в такую погоду.

Тренировки в жару — общие советы

В жару любители фитнеса выбирают облегченный режим тренировок. Это связано с тем, что при физической активности тело вырабатывает тепло. Есть высокий риск обезвоживания, а если заниматься на улице — еще и перегрева. Занятия в кондиционируемом зале решают эти проблемы.

Еще рекомендации:

• Независимо от погоды нельзя пренебрегать разминкой. Разогревать мышцы нужно всегда. Разминать их стоит с той же интенсивностью, что и в холодное время — это необходимо для прилива крови к мышцам и тканям.

• Не забывайте про душ, даже если лень и можно оставить его для дома. Прохладный душ освежит, снимет напряжение. Допустимо слегка намочить полотенце и протирать им лицо во время тренировки.

• Нет острой необходимости пользоваться дезодорантами-антиперспирантами. Они нарушают терморегуляцию, а вредные вещества вместе с потом задерживаются в организме.

• Количество силовых тренировок в жару также стоит сократить. О том, какие направления можно выбрать, мы писали в другой статье.

• Даже если есть желание охладиться и почувствовать приятный холодный ветерок, не нужно вставать под сплит-системой. Можно простудиться.

Одежда

Главное, чтобы одежда была вентилируемой и дышащей, и пот мог свободно выводиться из организма. Убирать его можно полотенцем, которое выдает клуб, или баффом — универсальной повязкой, которую надевают на руку. 

Ошибка новичков — надевать больше одежды, чтобы увеличить тренировочный эффект. Из той серии бесполезные обертывания целлофаном. Масса тела теряется, но благодаря обезвоживанию, а не потере лишних кг. Да и тренироваться в плотной одежде сложнее.

Вода

Сердце усиленно работает во время физической активности, а еще должно остужать тело. Единственный способ — потоотделение, поэтому мы чувствуем прохладу.

Чтобы не допустить обезвоживания организма, стоит выпивать стакан воды до занятия. Во время тренировки делать глотки каждые 15-20 минут. По желанию можно выпивать и после занятия. Вода не должна быть холодной: организм будет вынужден тратить силы на согревание. Вода комфортной комнатной температуры — идеально.

Объем жидкости зависит от нагрузки. При занятиях йогой вода будет выводиться медленнее, чем при кардио или силовой тренировке — всё зависит от интенсивности потоотделения.

Питание

Кардинально менять систему питания из-за жары не стоит. Для восполнения энергии после тренировки нужны углеводы. Можно выпить йогурт или апельсиновый сок, съесть банан. Не стоит упускать «окно возможностей» — так называют первые полчаса-час после физической активности. Если съесть что-нибудь в этот период, то еда пойдет на восстановление энергии.

В жару не стоит перегружать организм, особенно если тренировочный эффект падает. Это нормально, что работоспособность невысокая. Чтобы заниматься

с комфортом и без риска получить солнечный удар, приходите на тренировки в жару в зал «Премьер Спорт».

Записаться на занятие можно по телефону +7 495 933 52 60.

 Адрес: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.