Правильное питание и ЗОЖ в цифрах: все о дневных нормах

При сбалансированном питании приход калорий равен уходу. Но энергетические затраты отличаются у людей: например, у женщин они на 10% меньше, чем у мужчин.

Питание рассчитывают исходя из калорийности, наличия фруктов, овощей в рационе, а еще норм потребления БЖУ. Аббревиатура расшифровывается как белки, жиры и углеводы. Разбираемся, сколько нужно съедать в день и что именно.

Калорийность

Калорийность рациона — относительная характеристика, которая зависит от пола человека, возраста, образа жизни, веса и роста. Средние показатели выглядят следующим образом: у женщин суточная потребность в пределах 1800-3050 ккал, а у мужчин — 2100-4200 ккал.

Расход энергии можно посчитать по современным формулам:

Для мужчин:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = уровень метаболизма.

Для женщин:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = уровень метаболизма.

Макронутриенты

Так называют белки, жиры и углеводы — всё потому, что организму они нужны в больших количествах. В десятках и сотнях граммов. Но разнятся суточные нормы — это то, сколько требуется элементов конкретной группе людей. Зависит от возраста, пола, образа жизни.

Соотношение макронутриентов выглядит так:

• Женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.
• Мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

1. 1. Белки.

Женщинам нужно до 87 г в день, мужчинам же — до 117 г. В среднем до 1,5 г на один килограмм веса, при физической активности можно увеличить до 2 г. Животные белки предпочтительны.

1. 2. Углеводы.

Чтобы узнать суточную потребность, надо умножить вес тела на три. В среднем требуется 5-6 г на килограмм веса. Большую часть должны составлять сложные углеводы.

1. 3. Жиры.

Суточная норма для женщин — от 45 до 55 г, для мужчин — до 65 г. По другим данным цифра может доходить до 100 г. В идеале треть рациона — растительные масла. Доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30%

Вода

Эксперты твердят, что нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день. Сюда входит не только чистая питьевая вода, хотя в общем объеме ее должно быть больше всего.

Суточную норму также можно рассчитать по формуле. Сначала считают рекомендуемый вес: женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100. Умножить полученную цифру на 30. В тот день, когда стоят тренировки, цифру умножайте на 40 

Правильный режим питания подразумевает равномерное распределение пищи по объему и времени. Рекомендуется есть четыре раза в день через четыре часа. На завтрак и ужин должно приходиться по 25% суточной нормы элементов, обед — 35%, полдник — 15%.

Овощи и фрукты

Норма также рассчитывается индивидуально, а мнения специалистов не сходятся. В среднем организму человека требуется 400 г овощей и фруктов. Для разнообразия и получения всех нужных элементов, используйте метод радуги. Выбирайте для суточного рациона овощи и фрукты разных цветов.

Найти время для приготовления блюд не всегда удается. Клуб «Премьер Спорт» не только помогает в тренировках, но и подталкивает участников к правильному питанию.

Наше фитнес-кафе предлагает выбор полезных блюд на завтрак, обед или ужин. Можно найти варианты для легкого перекуса и детокс-коктейли. Подсчет норм питания сделали за вас: они будут указаны напротив каждой позиции.

Ждем вас на тренировку, а заодно в кафе по адресу: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2. 

Телефон для справок: +7 495 933 52 60.