Жим штанги лежа: все, что нужно знать

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это универсальное базовое упражнение. Его выполняют для увеличения мышечной массы или улучшения силовых показателей. Но, чтобы добиться результата и увидеть прогресс, важно не только следить за питанием и не пропускать тренировки. Необходимо понять, как правильно жать штангу лежа с учетом правил и техники безопасности.

Рабочие группы

Основными рабочими мышцами являются:

• трицепс;

• передний пучок дельт;

• стабилизаторы всего тела;

• грудные (малые и большие).

Дополнительно развиваются и укрепляются сухожилия и суставы пальцев и кистей.

В качестве инвентаря можно использовать гантели, что не влияет на конечный результат.

Техника безопасности

Отсутствие разминки перед тренировкой – это недоработка начинающих спортсменов. Сначала следует разогреть мышцы и ускорить работу сердца, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать страховкой. Помощник не только подстрахует при работе с большим весом. Он может увидеть недочеты, которые совершает атлет, и дать совет, как поднимать штангу правильно.

Вес, количество подходов и амплитуда определяются в индивидуальном порядке. При этом учитывается весовая категория самого спортсмена, наличие у него опыта и конечная цель.

Советы и правила

Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди. Но это не единственное правило, которого целесообразно придерживаться. В классическом исполнении техника жима лежа выглядит следующим образом:·      

• атлет ложится на скамью, плотно прижимая затылок и голову к ее поверхности;

• согнутые в коленях ноги расставляются на ширину плеч (упор на пятки);

• гриф берется средним хватом, кисти должны выходить за уровень плеч;

• нельзя работать только руками, так как это неэффективно и небезопасно (чтобы правильно делать жим лежа со штангой, необходимо сводить лопатки и немного прогибать поясницу).

Основные ошибки

Неопытные спортсмены не сразу могут овладеть техникой выполнения жима лежа. Они часто допускают такие ошибки:

• Резко «бросают» снаряд или выпрямляют локти. Опускать вес необходимо плавно, создавая статическое напряжение в негативной фазе.

• Не следят за дыханием. На усилении при выталкивании груза вверх должен быть глубокий выдох и вдох при опускании.

• Неравномерно распределяют зоны воздействия: когда больше работает одна часть корпуса. При этом визуально хорошо виден перекос или недостаточный прогиб спины.

• Жмут от груди, не используя другие мышечные группы, что существенно снижает эффективность тренинга.

Что делать, если нет прогресса

Как показывает практика, чтобы увидеть первые изменения, недостаточно освоить технику и правильно делать жим лежа. Необходимо разработать методику, определить оптимальное количество повторений и вес для работы со снарядом.

Минимальный прогресс также можно объяснить отсутствием полноценного отдыха между занятиями и несбалансированным питанием. Мышцам для восстановления и роста нужен период покоя. А если в рационе нет достаточного количества калорий и баланса БЖУ, не стоит ждать улучшения показателей.

Если вы хотите освоить технику жима штанги лежа, вам стоит записаться в клуб «Премьер-Спорт». Мы находимся по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Университет, Спортивная, Парк Победы).